Hello, you amazing human. It's SAKURACO.
How are you doing?

このニュースレターではジャーナリング用の問い／ウェルビーイングに関する情報／私SAKURACOからのアップデートを不定期（大体月一回くらい）に配信しています💌🌿

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11月は【Feel the Feels】と題し、感情の役割を理解&受容するためのジャーナリング用の問いをシェアします。（前回の配信「感情に対する偏見と、怒りを紐解く」はこちら💌）

と、その前に…12月のイベント開催のお知らせです！👏

✨🎄心をほぐす年末リトリート🕯️✨

〜ジャーナリング会〜

LAでジャーナルブランドLilly Latte を運営する Mahoさんのオンライン・イベントにゲストスピーカーとして登壇します🤝✨

内容：

• 2024年の振り返り& 来年の自分の方向性のヒントを得るためのジャーナリングタイム✒️📖　
  ガイドとなる問いはMahoさんが選りすぐって下さる予定です！楽しみ🥰
• みなさんからのご質問やお悩みにジャーナルヲタの私とMahoさんがお答えしていくQ&Aとディスカッションタイム✨

日程：

• 日本時間の12月14日 (土) 13:00 - 14:30
• アーカイブ配信あり📹✨
  当日ご出席が難しい方もお楽しみいただけます！

参加費：2000円

こんな人におすすめ：

• 誰かの意見も聞きながらジャーナルタイムを楽しみたい
• 今年を振り返って自分と向き合う時間を取りたい！
• 2025年の進む方向を考えたい
• アメリカのジャーナル文化に興味がある

忙しい年末にほっと一息、ジャーナル好きの皆さんと一緒にチルで楽しいオンライン・リトリートを堪能しませんか？🕯️☺️

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ジャーナリングに関するご質問・お悩みまだまだ大募集しております！こちらよりどしどしお送りください！🙋‍♀️

今年もやります！Advent Journal チャレンジ✨

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期間：​
12月1日〜24日（日本時間の12月2日〜25日）

概要：
​1日1つ、年末にぴったりのジャーナリング項目を私のインスタのストーリーズで公開。

振り返りだけでなく、新しい年に向けて自分の気持ちをゆっくりとガイドしていく問いも沢山盛り込んであります！
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また、「ノートとペンを用意して…と考えるとハードルが高いなあ🥺」という方のために、インスタ上で完結できる仕組みになる予定です✨ぜひお気軽にご参加くださいね！💐

一気に振り返るのではなく、過ぎていった一年をゆっくり噛み締めながら味わう贅沢な時間を一緒に楽しめたらと思います☺️🕯️

See you on Instagram!​

11月の振り返り&12月のセットアップ会📖

毎月末　（または月初）に開催している振り返り会です！

ベーシックな振り返りのファシリテーションを私が行いますので、体系立ったガイドや参考の質問項目などのアシストが欲しい方にもおすすめです〜🫶💐

日程：
12月1日（日）午前10時ー11時

参加URL：
​https://community.bulletjournal.com/posts/71589036?utm_source=manual​

🌊 Feel the Feelz Journal Prompts🌊

さて、今回は以下の感情のそれぞれの役割と特徴、そしてそれらを紐解くためのジャーナリングの問いのセットをシェアしていきます。✏️ （Anger （怒り）は前回の配信をご覧ください！）

• Anxiousness （不安・心配）
• Burnout（燃え尽き）
• Fear （恐怖）
• Sadness （カナシミ）
• Insecurity （コンプレックス・疑心暗鬼）
• Loneliness （孤独）
• Overwhelm （いっぱいいっぱい）

まずは各感情の特徴を一通り掴んだ後、それぞれの感情にフォーカスを当てながら下記の質問群を使って解きほぐしていってみてください💆‍♀️

メインのネガティブな感情は計8つあるので、いっぺんにやると少し大変かもしれません。

なので、例えば「7DAY感情紐解きチャレンジ」として1日1感情にフォーカスする、とか「フィーリングジャーナル月間」として週末は2感情分のジャーナリングを書く、など無理のないペース配分で分散して書いてみるのがオススメです✨

（かく言う私も、11月の最後の週をFeeling Journal Weekとして1日1つの感情にフォーカスしてジャーナリングをしていく予定です！❤️‍🔥）

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フィーリング・ジャーナルの問いセトリ👇

1. What usually triggers this emotion? What happened recently? ​
   普段、この感情を引き起こすトリガーは何？最近何が起きた時にこの感情を感じた？
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2. Where and how in my body do I feel it? ​
   体のどこらへんでこの感情を感じる？そしてどんな感覚？（お腹が重い、喉が苦しい、など）
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3. If it had a color, texture, or shape, what would it be?​
   もしこの感情に色、質感、形があるとしたら、どのようなものだと思う？
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4. What thoughts arise when I feel it?​
   この感情を感じたとき、どのような考えが浮かぶ？
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5. Are there judgmental or self-critical beliefs when you are experiencing this emotion? Are these thoughts useful or true? What could I tell myself instead?​
   この感情を抱いてる時、自分に対して批判的だったり、自己否定的な考えが浮かんでくる？その考えって自分にとって役に立つ？または本当のこと？代わりに自分に何を伝えられる？
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6. What is stopping me from allowing myself to feel this emotion? What messages have I received (consciously or unconsciously) about letting myself feel this emotion?​
   この感情を感じることを自分に許可できない理由は何だと思う？この感情に対して、今までどのような意識的・無意識的なメッセージ（や教育）を受けてきた？
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7. What soothes this emotion? Who holds space for this emotion the best? What things or activities help me move through it?​
   この感情を鎮めてくれるものは何だと思う？誰が一番、自分のこの感情を受け入れてくれる？どんなものやアクティビティが、この感情を乗り越える助けになる？
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8. If this emotion could speak, what would it tell me? What is this emotion teaching me? With self-compassion, what message do I want to give it? もしこの感情が話せたら、私に何を伝えようとしていると思う？ そしてどんなことを教えようとしてくれてる？自分に対して寛容な気持ちを持ちつつ、この感情に対して何か言えるとしたら、何て伝えたい？
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9. How would I like to approach this emotion moving forward? Based on what I’ve learned, how would I like to redefine my relationship with this emotion? What new beliefs or practices can I adopt? ​
   今後、この感情にどんな風に向き合いたい？感情について学んだことと、これまでの経験をベースに今後この感情との関係をどのように築き直したい？どんな新しい視点や行動を取り入れてみたい？
   ​
10. [BONUS]
    Which of these emotions have you experienced most frequently this month?
    See where you feel it in your body, acknowledge its presence by saying, “You belong”. Now, what is this emotion and sensation trying to tell you?
    How does that part of you want you to be with? Then offer yourself loving message or embrace, like you would to your loved ones. ​
    今月、どの感情を一番頻繁に体験した？
    まずはその感情を体のどこで感じる（た）か観察して、「この感情の居場所はあるよ。そこにいていいんだよ」という気持ちで存在を認めてあげて。 この感情や感覚はあなたに何を伝えようとしていると思う？
    （この部分はあなたにどのように接してほしいと望んでいるかイメージしてみる。）
    ​
    自分の大切な人に接するように、↑のリフレクションで浮かんできた自分の感情が欲している優しい言葉やハグをあげてくださいね🫶
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*#10は感情を受容するためのエクササイズ「RAIN」のエッセンスを取り込んであります。こちらのポストから詳しいやり方を見てみてくださいね！

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各感情の特徴

カナシミ 😢 - 真実へのつながり

この前、私のカウンセラーさんが「悲しみは、自分にとって大切なものを失った時のサインなんだよ」とすごくサラッと言ってたんです。それまで「悲しみは悲しみ」としか考えていなかった私にとってはとても衝撃的だったと共に、すごく腑に落ちたんですよね。そうか、胸がギューとしめつけられたり、喉がぐーっと狭くなるあの感情は自分の「喪失」の表れだったのか、と。 ということは、悲しみを通して私たちは自分にとって本当に大切なものに気づくこともできる、という訳ですね。

悲しみは他にもこんな感情として表れるかも：
Sadness, Grief, Gloom, Heartache, Disappointment, Despair, Sorrow, Misery, Anguish, Hopelessness, Melancholy

悲しみ、喪失感、陰鬱、心が痛む、落胆、絶望、悲哀、惨めさ、憂鬱、希望が見えない、どんより

悲しみが伝えようとしていること：

• あなたにとって大切なものを失った、というサイン💔
• 癒しと再出発のために時間が必要⏰
• 他者や自分自身からの助けが必要なサイン🫶

悲しみを感じるときの体の反応:

• 胸の締め付け感、涙が出る感覚、四肢の重さ、喉のつっかえ
• 心拍数の変動、動きの遅さ、身体の重さ

アファメーション✨:

「私は悲しみを受け入れて、それが私の真実への道しるべであることを理解できる。」

シンパイ（不安/Anxiety） 😨 - 注意と洞察を促す力

不安は、脅威に直面した（と思った時）に、対処を促すための自然な反応です。特に不安症で悩む（私を含む）人は、自分の頭の中で想定・想像した（もしこうなったら〜など）シチュエーションに対しての反応が強いそうです。

と言っても不安感が悪い訳でなく、時にはエネルギーや集中力を高め、問題解決に大活躍してくれることだってあります。ただこの感覚が、過剰で慢性的に続くと、心身に負担がかかってしまう（疲れちゃう）ということですね。😞

不安は他にもこんな感情として表れるかも：
Anxiousness, Worried, Helpless, Nervous, Concerned, Apprehensive, Uneasy, Troubled, Scared, Distressed

不安、心配、無力感、緊張、気掛かり、懸念、不安定、混乱、恐れ、動揺、ソワソワ、落ち着かない、気持ちが乱れている

不安が伝えようとしていること：

• あなたの思考や感情がアテンションを必要としている🚩
• 体がストレスを抱えすぎていて、休憩が必要☕️
• 未解決の問題や過去のトラウマが存在する可能性の示唆🐅🐎

不安を感じるときの体の反応:

• 胃の不快感や吐き気、心拍数の増加、発汗、めまいや口の乾き😰
• 頭痛や疲労感、血圧の上昇🫀

アファメーション✨:

「私はいまこの瞬間安全で、コントロールの手綱を握っている。心配や恐れを解放して、今この瞬間に集中する力が私にはある。」

燃え尽き 💀 - バランスを取り戻すためのサイン

燃え尽き症候群は、長期に渡って慢性的なストレスやプレッシャーを感じることで引き起こされる状態です。この感情は身体的・精神的な疲労の他にも、シニシズム（冷笑的に眺める態度）や自己評価の低下といった形で現れるそうです！！（驚き）

燃え尽きは他にもこんな感情として表れるかも：
Burnout, Stressed, Tired, Busy, Apathetic, Exhausted, Unfocused, Weary, Disengaged

燃え尽き感、ストレスや圧を感じる、疲労感、多忙感、無関心、疲れ果てている、集中できない、憂い・気が重い、何にも興味が持てない

燃え尽き感が伝えようとしていること：

• スローダウンして🫷自分を労う・労ることやケアを優先して！！
• 優先事項や目標を見直す時！一旦生活の棚卸ししよう！！🧹
• 自分の世界を守るための境界線（バウンダリ）の設定と、サポートを欲してるよ！🤝

燃え尽きを感じるときの体の反応:

• 慢性的な疲労、頭痛、胃痛、血圧の上昇😓
• 動きたくない、全身がだるい🧟

アファメーション✨:

「私は自分の体の声に耳を傾けることができるし、休息と回復の時間を取る価値と選択決定の力がある。」

恐れ （ビビリ）😨 - 安全の確保と成長のためのシグナル

恐怖は、私たちが生存するためにはとっても重要な感情です。（もし私たちが高速で走る車（に轢かれたら怪我する or 死ぬということ）に対して恐怖を感じなかったら、何も考えずに車道に飛び出してしまうかも知れないですよね。）

時には（いや、そんなに怖がらんでも…）と自分でも思うくらいには、不要に強調されてしまうこともある恐怖心ですが、やっぱりベースにあるのは、私たちに注意を促し、行動を促す重要なメッセージを送る、という大切な役目だったりします。⚠️

恐れは他にもこんな感情として表れるかも：
Fear, Scared, Threatened, Weak, Exposed, Frightened, Nervous, Dread, Unease, Trepidation, Horror, Terror

恐れ（ビビリ）、怯え、脅かされてると感じる、無力感、無防備に感じる、避けたり、先延ばしにしようとする、なんか居心地悪い、緊張と不安、戦慄、警戒心

恐れが伝えようとしていること：

• この人や状況は安全でない可能性がある⚠️
• 何か問題がありそう、注意して！🔍
• この状況はとても慎重に対処して！💣

恐れを感じるときの体の反応:

• 心拍数の増加、口の乾き、めまいや息苦しさ、冷や汗 😰
• 胃の不快感、震え、頭が軽くなる感じ🫨

アファメーション✨:

「私は恐れのメッセージに耳を傾けて、その忠告を良識の範囲内で受け止めて的確な行動が取れる」

孤独感（寂しさ）🧍‍♂️ - 繋がりを求める声

孤独感って意外と多くの人が日常的に経験する感情なんですよね。人との繋がりが足りてない時だけでなくて、今の自分の交友や家族関係の「質」が自分にとって満たされた気持ちになるものでない、ということを示していることも。そんな孤独感は、他者とのつながりを深めるきっかけになってくれます。🤝

孤独は他にもこんな感情として表れるかも：
Loneliness, Isolated, Abandoned, Vulnerable, Desperate, Forlorn, Rejected, Empty, Withdrawn, Despondent

孤独、孤立感、見捨てられた気持ち、無防備感、ズーンとした気持ち、悲嘆、疎外感、虚無感、殻に閉じこもりたくなる気持ち、陰鬱としている

孤独が伝えようとしていること：

• 社会的なつながりを必要としてるんだよ🤝
• 今の関係が自分のニーズを満たしていないのかも…！❤️‍🩹
• 自分自身と向き合う時間を取る必要があるかもよ🪞

孤独を感じるときの体の反応:

• 浅い眠り・寝つきが悪い、集中力の欠如、疲労感😮‍💨
• 体の痛み、持続的な風邪のような症状、食欲の変化

アファメーション✨:

「私は愛されていて、自分に必要な支えとなるつながりを求めることができる。」

いっぱいいっぱい感 😵 - 自分の力を取り戻すためのステップ

タスクに家事に自分の考えに感情に、、、と色んなものが溢れすぎて、手に負えないように感じるのが、いっぱいいっぱいの状態。この感情は、色々な出来事が積み重なって引き起こされることが多く、特に自分ではコントロールできない状況に直面したときに表れやすいそうです。

圧倒された気持ちは他にもこんな感情として表れるかも： ​
Overwhelm, Stressed, Helpless, Inadequate, Busy, Pressured, Swamped, Buried, Overburdened, Drowning

いっぱいいっぱい感、ストレス、無力感、自分の力不足感、忙しさ、プレッシャーを感じる、色々なものに埋もれたり、飲み込まれてしまう感覚、重圧を感じる、溺れているように感じる

圧倒された気持ちが伝えようとしていること：

• 今、何が本当に必要なのかを見直すサインだよ！🆘
• コントロールできるものに集中してみて！🖐️🖐️
• 自分をもっと大切にする時期だよ！❤️‍🩹

圧倒された気持ちを感じるときの体の反応:

• 集中力の欠如、睡眠障害、疲労感
• 高血圧、胃が落ち着かない、呼吸が浅くなる、パニック🤯

アファメーション✨:

「私は底力を持ってて、どんな困難にも立ち向かうことができることを知っているよ。」

劣等感・自信のなさ 😟 - 自己理解と成長への道

Insecurity は自己評価や自己価値に対する疑念、つまり自信がない状態から生じる感情。私は今までこの感情を「自己肯定感の低さ」として捉えてしまっている節がありました。でも、自分の能力や価値に対して自信が持てないのは自分の性質や考え方（低い自己肯定感を持っている）ではなくて、感情（つまりは、あくまで一過性の状態）なんだ、と気づきました。これは個人的にすごく大きな発見だったんですよね。

他の感情だったら、「悲しいと感じている」＝「私は悲しい人だ」という結論にはならないじゃないですか。でもなぜかコンプレックスに関しては「劣等感を感じてる」＝「自己肯定感が低い人だ」という認識をしてしまってたんです。でも、劣等感もあくまで流動的なもの。ということは、ちゃんと解きほぐして感じ入ってあげれば消化できるのか、とすごく安堵感をおぼえました。

そんな劣等感は、自己理解と成長を促してくれる、実は頼もしい感情です🪴

劣等感は他にもこんな感情として表れるかも：

• Lack of confidence, Inferiority, Self-doubt, Helplessness, Decreased self-worth, Self-criticism, Shame, Vulnerability, Fear, Worry 自信の欠如、自分の方が下だと感じる、自分に対しての疑念、無力感、自己価値の低下、自己否定、恥、無防備感、恐れ、心配

劣等感が伝えようとしていること:

• 自己評価を見直して、自己受容を深める必要があるよ🫶
• 新しい挑戦や状況に対するための準備が必要なんだね❤️‍🩹
• 他者と自分比べることを減らして、自分自身の価値を認識するタイミングだよ🌷

劣等感を感じるときの身体的反応:

• 心拍数の増加、手の震え、発汗、胃の不快感、筋肉の緊張、呼吸の浅さ

アファメーション✨: 「私は自分の価値を認識し、自己受容を深めることができる。」

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こうして見てみるとそれぞれの感情は、各々の方法で私たちを守ったり、導いてくれようとしてるんですね。

ただ、思わず「伝え方下手か✋」とツッコミたくなるような表現方法なのはどうにかしてほしい所。（いや…もしかして私たちの受け取り方が下手っぴなのかも…。）どちらにせよ洗練されていない超原始的なシステムなので、やっぱり上手く付き合うにはコツと長い長い訓練が必要そうですね。😂笑

その一歩として今月のジャーナリングの質問集がお役立ていただけたら嬉しいです🕊️✨　Happy Journaling!

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In case you needed to hear this today:

there is NOTHING wrong with you.

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サービス内容などにご質問があれば、お気軽にメールよりお問い合わせください📩🥰

handgbytheartsyasian@gamil.com
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